2. december 2024 By Admin

Ernæringseksperters råd om at gå på en keto-diæt

De fysiologiske mekanismer bag keto-diæten

Keto-diæten er centreret omkring at tvinge kroppen i en tilstand kendt som ketose. Dette opnås ved at drastisk reducere indtaget af kulhydrater og øge forbruget af fedt. Når kroppen ikke har nok glukose at bruge til energi, skifter den til at forbrænde fedt. Leveren omdanner fedt til ketoner, som bliver den primære energikilde for både hjernen og kroppen i mangel af glukose.

Keto og makronæringsstoffer: En detaljeret gennemgang

For at opnå og opretholde ketose, skal der være en specifik fordeling af makronæringsstoffer. Generelt anbefales det, at kulhydrater udgør mindre end 5% af dit daglige kalorieindtag, proteiner 15-25%, og fedt omkring 70-80%. Det er vigtigt at vælge sunde fedtkilder som avokado, nødder og olivenolie og holde sig væk fra transfedtsyrer og forarbejdede olier.

Vigtige mikronæringsstoffer på en keto-diæt

En keto-diæt kan være mangelfuld i visse mikronæringsstoffer som magnesium, kalium og vitaminer, derfor er det vigtigt at inkludere fødevarer rige på disse. Grønne bladgrøntsager, nødder og frø, kød og fisk er gode kilder. Det kan være nødvendigt at tage kosttilskud for at undgå mangler, især i starten af diæten.

Ketose: Hvordan ved du, om du er i det?

Der er flere måder at måle ketose på, blandt andet ved hjælp af urinteststrimler, blodmålere og åndemålere. Blodmålere anses for at være den mest nøjagtige metode, da de præcist måler beta-hydroxybutyrat (BHB)-niveauer i blodet. Normalt skal man have keton-niveauer mellem 0,5 og 3 mmol/L for at være i ernæringsmæssig ketose.

Tilpasning og bivirkninger i starten af en keto-diæt

Overgangen til ketose kan forårsage en række bivirkninger kendt som “keto-influenza”. Symptomer kan inkludere hovedpine, træthed, svimmelhed og irritabilitet. Disse opstår typisk i de første dage eller uger og kan mindskes ved tilstrækkeligt væskeindtag og elektrolytter.

Særlig opmærksomhed på elektrolytter

Elektrolytter som natrium, kalium og magnesium er nødvendige for muskelfunktion og væskebalance. På en keto-diæt taber kroppen ofte mere vand og elektrolytter, hvilket kan kræve tilskud. Bouillon, saltet mad og elektrolyttilskud kan hjælpe med at opretholde balancen.

Forskellen mellem at være keto-tilpasset og fedttilpasset

At være keto-tilpasset betyder at kroppen effektivt bruger ketoner som energikilde. At være fedttilpasset refererer til kroppens evne til at forbrænde fedt til energi. Keto-tilpasning sker først, typisk inden for få uger, mens fedttilpasning kan tage flere måneder og involverer en mere dybtgående metabolisk tilpasning.

Kombination af keto-diæt og faste: Muligheder og udfordringer

Intermitterende faste kan komplementere en keto-diæt ved yderligere at forstærke ketose. Populære faste-strategier inkluderer 16:8 faste, hvor man faster i 16 timer og spiser i de resterende 8 timer. Dette kan forbedre insulinfølsomheden og fremme vægttab, men det er vigtigt at være opmærksom på individuelle behov og begrænsninger. Ketodiæter fås også som måltidskasser i dag – og sammenligningstjenester som www.danskemaaltidskasser.dk har oversigt over disse.